ASEICA recoge en este documento una serie de recomendaciones generales para adaptar parte de nuestro espacio doméstico al teletrabajo.
Son recomendaciones que recoge el medio de comunicación diario es basadas en El libro blanco del teletrabajo en España, el documento de Comisiones Obreras El teletrabajo desde la perspectiva de Salud Laboral y Recomendaciones ergonómicas y psicosociales del trabajo en oficinas y despachos, de la Universidad Complutense de Madrid, así como un infográfico de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC)
1. Busca las mejores condiciones de espacio
Buscaremos un espacio con buena ventilación, que reciba de forma homogénea el calor del resto de la casa y que cuente con cierta luz natural. Sería ideal que fuera una zona apartada del salón, para que nos asegure un poco de aislamiento para poder concentrarnos. Puede ser una habitación que no solamos usar o incluso un dormitorio, si hay espacio.
Si hay iluminación natural, nunca trabajaremos de cara a la luz y usaremos las cortinas cuando sea necesario; pues el sol directo produce sequedad ocular que puede derivar en conjuntivitis. Si no se dan estas condiciones, al menos nos aseguraremos de que se trate de una zona que se pueda ventilar bien cada día. Si somos fumadores, evitaremos fumar en esta zona; aprovecharemos los recesos para este fin, siempre en ventanas, balcones o terrazas, pues es importante que el lugar de trabajo quede libre de humos.
2. Adapta la silla
La silla es uno de los puntales de una buena salud postural, que nos evitará lesiones de espalda, pero también de rodilla e incluso de codo y muñeca. Lo ideal sería contar con una silla de oficina, con ruedas, reclinable, con brazos y de altura adaptable para poder modular la altura a la que nos debe quedar la superficie de la mesa, que tiene que ser aproximadamente unos centímetros por encima del ombligo.
De no disponer de este tipo de silla, deberemos buscar la forma de adaptar una a las condiciones descritas, por ejemplo usando libros debajo de las patas para elevar la altura de la silla de modo que nos acoplemos adecuadamente a la mesa, y así no nos quede la postura del tronco ni muy forzada hacia detrás ni excesivamente inclinada hacia delante, con lo que el peso del cuerpo, y sobre todo la cabeza, nos estresaría los músculos de la nuca y los hombros.
También podemos usar almohadas en el respaldo para acomodar la postura, y de nuevo libros para apoyar los pies, con el fin de que las piernas nos queden debidamente dobladas en un ángulo de 90º y ni las rodillas ni los tobillos o los gemelos tengan que hacer un sobre esfuerzo.
Respecto al uso de almohadas en la base de la silla para amortiguar el peso sobre el coxis, no se aconsejan porque obligan a una postura inestable que nos puede acabar provocando descompensaciones en la cadera y las vértebras lumbares. Mejor usar un flotador hinchado.
3. Elige bien tu mesa
La mesa debería ser una superficie lo bastante grande para que quepa una silla con una persona sentada apoyando los codos, así como un ordenador, una pantalla, un teclado y un ratón. En cuanto a su altura, no debe ser ni demasiado alta ni demasiado baja, para adaptar la postura del tronco tal como se ha detallado en el apartado anterior. Por debajo debemos poder acomodar los pies perfectamente, con capacidad para mover las piernas.
4. Adquiere los complementos adecuados para el portátil
Es preferible un sobremesa a un portátil, que no se aconseja para trabajar muchas horas al obligar al torso a inclinarse hacia delante. En caso de disponer solo de un portátil, podemosconectarlo a una pantalla TFT, que se pueden adquirir en la red o podemos pedir en el trabajo que nos provean de una. También precisaremos de un teclado externo.
La pantalla debe estar a una elevación que logre que su centro nos quede a la altura de los ojos, de modo que nos podamos reclinar un poco hacia atrás para abarcarla con la vista y no tengamos que bajar la cabeza, para evitar el efecto nuca de móvil y prevenir contracturas y lesiones en la zona de la cervicales. Si no tenemos altura regulable utilizaremos libros. Finalmente el ratón nos debe de poder caber en la mesa con el brazo extendido, para manejarlo evitando contracturas en el hombro.
5. Escoge un tipo de iluminación artificial no agresiva
La lámpara que nos provea de luz debe estar siempre a nuestra izquierda, poder regularse para colocarse por debajo de la altura de nuestros ojos y tener cazoleta, de modo que envíe la luz hacia abajo, en concreto hacia el teclado, y no a nuestros ojos. Evitaremos en así, en la medida de lo posible, que provoque reflejos en la pantalla e incluso en el mismo teclado.
6. Procura un buen aislamiento
Buscaremos unas pautas aislamiento en la medida de lo posible, que nos permitan la concentración en el trabajo. Para ello podemos usar elementos como auriculares, pero además seguiremos unos horarios estrictos y haremos entender al resto de confinados que deben respetarlos. Al menos trataremos de negociar con ellos, especialmente si son niños.
7. Sigue pautas de descanso y haz ejercicios posturales
En cuanto a las pautas de descanso, lo aconsejable es parar cada cierto tiempo para hacer ejercicios de respiración abdominal y levantarse de la silla. Por ejemplo, como máximo cada media hora nos levantaremos, inspiraremos por la nariz y andaremos por la casa durante cinco o diez minutos, dedicándonos a otras actividades y realizando ejercicios de estiramientos.
Estiraremos las lumbares, los tendones de codos, hombros y de los dedos de las manos, para evitar agarrotamientos y tendinitis. Podemos también, si nos sentimos con ganas, realizar algunas abdominales y flexiones, así como sentadillas. Un ejercicio que también podemos hacer es subir y bajar las escaleras de un par de pisos.
8. Ejerce el derecho a la desconexión digital
Para lograr que se respete nuestro derecho a la desconexión digital, una tarea ardua en la era digital, marcaremos un horario estricto de trabajo, tanto de inicio como de fin, para que nuestras superiores sepan claramente a qué horas ya no estamos disponibles. Para ello también desconectaremos todas las aplicaciones de trabajo, así como el ordenador.